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나의 숨겨진 지방들..
키 170cm, 몸무게 58kg. 키가 큰 편이어서 몸무게가 좀 나가도, 살이 좀 있어도 비만이란 소리는 듣지 않았다. 그래서 비만이 아닌 줄 알았다. 그저 남들보다 덩치가 조금 큰 편이라고만 생각했다. 남들보다 하체가 좀 튼실하다고 여겼다. 하지만 내 몸속 지방의 사정은 달랐다. 난 비만이 맞았다. 그것도 건강에 치명적이라는 내장비만이다. 밥을 먹고 나면 배가 산만해질 때도 의심하지 않았다. 단순히 밥을 조금 많이 먹었다 생각했다. 손으로 잡히는 뱃살이 조금 있다고만 생각했는데, 인바디 결과는 충격적이었다. 내장비만 레벨이 비만 수준이었다. 나이가 들어서 나잇살인가? 하고 방심했던 것이 당뇨 전단계, 고혈압전계라는 결과라니.. 상체가 가는 편이라 비만의 비자도 못 들어보고 살았는데 내 안에 지방이 이렇게 많이 자리 잡고 있을 줄 몰랐다. 숨겨진 나의 지방들의 정체를 알게 된 순간이었다. 근데 도대체 왜 왜 내장지방이 언제 이렇게 늘었을까? 이것이 말로만 듣던 마른(?) 비만인가? 가끔 폭식한 결과인가? 아니면 올빼미 생활로 밤낮이 바뀌어버린 탓일까? 숨겨진 나의 내방 지방은 도대체 어떻게 빼야 하나? 내장 지방은 피하지방과 다르게 우리 몸에 염증을 일으켜서 각종 대사에 악영향을 주고 몸을 병들게 한다. 그래서 피하지방이 많은 사람보다 내장 지방이 많은 사람이 더 위험하다.
뚱뚱하지 않아도 비만
BMI지수 30 이상이면 비민이라고 한다. BMI지수는 자신의 키와 몸무게로 대략의 체질량을 구하는 것으로 자신의 몸무게를 키의 제곱으로 나눈 값이다. 예를 들면 키가 170cm이고 몸무게가 58kg이라면 58/(1.7*1.7)= 20.07로 정상체중이 된다. 하지만 BMI는 단순히 키와 몸무게로 대략적으로 비만여부를 판단하기 때문에 내장지방이 높은 사람의 경우에도 BMI는 정상일 수 있다. 그래서 내장지방으로 복부비만을 판단하기 위해서는 BMI보다는 허리둘레는 재는 것이 더 정확하다. 줄자로 허리둘레를 재서 남성의 경우는 90cm 이상, 여성은 85cm 이상이면 비만이라고 본다. 그리고 대체로 남성이 여성보다 내장지방이 더 많고 여성은 손에 잡히는 피하지층이 두꺼운 경우가 많다. 하지만 허리둘레 역시 운동여부에 따른 근육의 탄력정도에 따라서 다르기 때문에 복부를 촬영하는 것이 가장 정확하다. 그래도 배가 티가 나도록 볼록하게 나온다면 복부비만일 확률이 높으니 식단과 운동을 통해서 내장지방을 줄여야 한다. 여성들 중에는 잦은 다이어트로 팔다리는 가는데 배만 볼록한 마른 비만이 있다. 그래서 남들은 잘 모르지만, 나만 아는 숨겨둔 뱃살이 큰 스트레스가 되기도 한다. 조금만 먹어도 배가 톡 틔어 나와서 운동을 해도 잘 들어가지 않기 때문이다. 더욱이 뱃살이 늘어나면 몸에 피하지방이 많은 사람들보다 각종 성인병(당뇨, 고지혈증, 고혈압 등)의 위험에 더 취약하기 때문에 무엇보다 먼저 내장지방을 빼야 한다.
배만 나왔을 뿐인데, 각종 병의 위험률 상승!
내장지방이 빼야 하는 이유는 바로 우리 건강과 직결되기 때문이다. 피하지방의 경우는 외적으로 보기는 안 좋지만 오히려 몸의 독소나 환경호르몬 나쁜 것들을 지방세포에 가두고 대사에 유리한 물질도 내보고 추위에 우리 몸을 보호하는 역할도 한다. 하지만 우리 몸 장기 사이사이에 낀 내장 지방은 염증을 만들고 우리 몸 구석구석에 펴져서 병을 유발한다. 혈압을 상승시키고, 혈당을 상승시키고, 콜레스테롤도 증가시켜서 고혈압, 당뇨, 심혈관질환 등 다양한 성인병에 걸릴 확률을 높여준다. 그야말로 만병의 근원이라고 할 만큼 많은 병의 유발할 위험요소인데, 각종 암, 뇌졸중, 치매, 성기능 감소, 관절염, 비만뿐 아니라 우울증 같은 정신병도 내장지방 때문에 생길 수가 있다.
다이어트를 할 때도 내방지방이 많은 사람일수록 몸의 대사가 느리고, 독소가 배출되지 못하고 몸속에 계속 쌓이게 되어서 쉽게 살이 빠지지가 않는다. 그리고 음식을 먹으면 활동 에너지로 사용되기보다는 지방으로 계속 저장해서 내장지방이 더 늘어나게 되고 계속해서 살이 더 잘 찌는 체질이 되어간다. 그렇기 때문에 단순히 뱃살이 늘었다고 넘길 것이 아니라 뱃살만큼은 신경 써서 꾸준히 관리를 해줘야 한다.
내장지방을 빼는 라이프스타일 만들기
내장지방이 빼기 위해서는 자신의 라이프스타일 점검할 필요가 있다. 내장지방은 밥만 많이 먹는다고 찌는 게 아니라 수면의 양과 질, 스트레스여부, 운동여부, 호르몬 영향 등 다양한 요인으로 지방이 늘어나기 때문에 먼저 자신의 라이프스타일 중에서 내장지방을 늘이는 것들을 찾아서 바꿔어 나가도록 해야 한다. 평소 아침과 점심은 소식하다가 저녁에 몰아먹는 식습관을 가진 사람이라면 아침과 점심을 조금 든든히 먹고 저녁을 줄이도록 하고, 밤늦게 컴퓨터 게임이나 다양한 활동으로 늦게 자는 사람이라면 최소 12시 전에는 잠자리에 드는 습관을 만들어야 한다. 그리고 커피는 지방연소에 도움이 되긴 하지만, 너무 늦은 오후에 마시에 되면 수면을 방해하기 때문에 되도록 오전에 마시도록 한다. 이뿐만 아니라 밥을 너무 급하게 빨리 먹는 사람들은 의식적으로 꼭꼭 씹어서 천천히 먹는 습관을 만들어야 한다. 그 외에도 스트레스 관리를 위해서 운동을 하거나 즐거운 취미생활을 만드는 것도 도움이 된다.
내장지방은 운동만으로 쉽게 빠지지 않기 때문에 내장지방이 쌓이지 않는 라이프스타일을 만들어서 평소에 잘 관리하는 것이 필요하다. 그리고 당장 내장지방을 빼고 싶은 사람은 중강도의 유산소 운동을 30 이상 꾸준히 해주고 배를 따뜻하게 마사지해 주는 것도 도움이 된다. 이미 찐 내장지방은 하루아침에 다 없앨 수 없고 꾸준한 운동한 식단관리로 조금씩 줄여나가야 한다. 이때 자신이 라이프스타일이 내장지방이 찌는 습관으로 되어 있다면 빼고 찌는 것이 반복되므로 먼저 자신의 라이프스타일 점검하고 하나씩 바꿔나가야 효과를 볼 수가 있다.