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잠만 못 잤을 뿐인데..
"요즘 너무 바쁘다. 프로젝트 들어가서 잠잘 시간도 부족하다. 그래서 하루 4시간 정도 자는 것 같다. 잠을 잘 못 자니깐 컨디션이 엉망이다. 그렇게 한 달 정도 지났나? 그나마 점심시간 후 낮잠 10분 정도 자면서 버티는 중인데, 이러다가 쓰러지지 않을까 싶을 정도로 몸이 너무 무겁고 피곤하다. 그런데 그것보다 걱정스러운 건 뱃살이 자꾸 나오는 것 같다. 운동할 시간이 부족해서 그런가? 싶기도 하지만 원래 숨쉬기 운동 외 따로 운동을 하지 않고 있고, 잠을 못 자서 입맛도 별로 없어서 딱히 음식 양이 늘어난 것도 아닌데, 이상하게 허리둘레가 늘어난 느낌이 난다. 바지를 입을 때 허리 부분이 조금 더 꽉 낀 듯한 것은 내 착각일까? 컴퓨터로 작업한다고 앉아 있는 시간이 너무 많아서 엉덩이랑 뱃살만 자꾸 찌는 걸까? 아니면 잠이랑도 관련이 있는 걸까? 잠을 잘 못 자도 살이 찐다고 하던데.."
우리는 삶의 1/3을 잠으로 보낸다는 사실을 알고 있나요? 그리고 매일 잠자는 시간에 우리 몸은 내일을 위해 몸을 새롭게 세팅하고 있다는 것을 아시나요? 우리는 누워서 잠이 들지만, 우리 몸의 세포는 그때부터 야간 근무를 시작합니다. 손상된 세포를 치료하고, 우리 몸속 노폐물을 청소하고, 근육과 뼈 등 성장에 필요한 활동을 하고, 낮 시간 동안 보고, 듣고, 배운 것들을 단기, 장기 기억으로 정리하고 정말 많이 일을 합니다. 그리고 그 일 중에 하나가 바로 체지방을 분해하는 것입니다. 자는 동안에는 체지방을 감소시키는 랩틴 호르몬이 증가하고, 식욕을 부르는 그렐린이 감소합니다, 그래서 잠만 잘자도 살이 잘 빠지는 것입니다.
잠을 못자면 살이 찐다?
수면에 문제가 생기면 식욕을 조절해 줘서 날씬한 몸매를 유지해 주는 호르몬인 랩틴이 줄어들고, 반대로 식욕을 늘어져 살이 찌게 만드는 그렐린 호르몬은 증가하게 됩니다. 그래서 결국 우리는 살이 찌게 됩니다. 그런데 문제는 살이 찌면 수면에 문제가 생깁니다. 그렇게 악순환의 고리가 만들어집니다. 살이 찌면 폐쇄성 무호흡증을 겪는 경우가 많습니다. 잠을 자는 동안 코를 심하게 굴거나 갑자기 호흡을 하지 않기도 합니다. 이런 수면무호흡증의 원인이 바로 기도에 지방이 축적되고 기도가 좁아지며 그 부위 근육활동이 감소하기 때문입니다. 또 비만으로 몸에 염증이 증가하면 통증이 생기기도 하는데, 그 통증 때문에 잠을 못 잘 수도 있습니다. 그러면 또 살이 찌게 됩니다. 존스홉킨스의대와 예일대 간호대의 16년도 연구를 보면 뱃살을 많이 뺄수록 수면의 질이 높아지고, 수면의 질이 좋을수록 살이 더 잘 빠졌다고 합니다. 어떤 연구에서는 하루 1시간만 더 잘 자도 1년에 4.5kg이 빠진다고 합니다. 또 미국 케어 웨스턴 대학에서는 15년 동안 7만 명의 여성을 대상으로 연구했는데, 매일 5시간 이하로 자는 여성들의 평균체중이 15년 동안 15kg이나 증가했다고 합니다. 그리고 7시간 이상 푹 자는 여성들의 비해 체중이 30%나 더 무거웠다는 결과를 얻었습니다. 그 외에도 수면과 체중과의 관계를 증명하는 임상연구는 많습니다.
잠을 자는 시간에는 우리 몸의 신진대사가 낮에 활동하는 시간보다 더 활발하게 움직입니다. 낮에는 움직이는 활동에 많은 에너지를 쓰지만 움직임이 없는 수면 시간에는 내분비계가 몸 전체를 재정비하기 시작합니다. HGH(인간성장 호르몬), 그렐린(식욕조절 호르몬), IGF-1(유사인슐린 성장자 인자) 등 신체의 성장과 복구에 연관된 호르몬인이 분비되어 몸에 난 상처를 치유하고, 근육을 증가시키며, 체지방을 분해합니다. 그래서 잠을 7시간 이상 푹 잘 자면 살이 빠지게 됩니다.
수면의 질을 높이는 방법 3가지
수면의 질을 높이기 위해서는 먼저 규칙적인으로 자고 일어나야 합니다. 자는 시간이 불규칙하고 늦어질수록 건강에도 좋지 않습니다. 특히 밤 10시부터 새벽 4시 사이에는 우리 몸에서 성장을 촉진하는 호르몬과 몸에 이로운 성분들이 많이 나오기 때문에 그 시간에는 잠을 자는 것이 좋습니다.
두 번째는 잠을 잘 자는 환경을 만들어 줘야 합니다. 저녁 이후에는 조명의 조도를 낮추고, 암막커튼을 쳐서 빛을 차단해야 합니다. 그리고 자기 전에는 블루라이트 빛을 나오는 컴퓨터와 핸드폰을 하지 않는 것이 도움이 됩니다. 또 주변이 시끄러우면 수면에 방해가 되기 때문에 귀마개나 노이즈 캔슬링 헤드폰 등을 이용합니다. 온도도 중요한데, 너무 더우면 땀을 많이 흘리고 수면의 질이 떨어지므로 18~19도가 적당합니다.
마지막으로 낮동안 몸을 움직여야 합니다. 규칙적으로 가볍게 운동을 하면 스트레스와 불안이 낮아지고 잠을 잘 오게 하는 엔도르핀이 촉진이 됩니다. 그래서 점심 먹은 오후 바로 사무실로 들어가기보단 가볍게 근처를 걷는 것이 좋습니다. 그리고 자전거 타기, 빨리 걷기 등 중간강도의 운동을 매일 꾸준히 해주면 수면에 도움이 됩니다. 하지만 잠자기 1시간 전에는 안 하는 것이 좋습니다. 이외에도 카페인에 영향을 많이 받는 사람은 커피를 마시지 않거나, 오전에 마시는 것이 좋다. 또 과식을 하거나 야식을 먹는 것도 수면에 방해가 되므로 저녁은 간단하게 먹는 게 좋습니다.