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체중만 줄이는 다이어트!
다이어트는 평생의 숙제 같다. 조금만 방심하고 먹고 싶은 음식을 먹으면 어김없이 체지방이 늘어나고 몸이 무거워진다. 게다가 나이가 들수록 점점 살이 잘 안 빠지는 건 나의 착각일까? 20대 시절에는 조금만 먹고 조금만 운동해도 몸무게가 팍팍 줄고 멋진 몸매를 만들 수 있었는데, 요즘은 조금만 굶어도 다음 끼니에 입이 터져서 더 많이 먹게 된다. 먹는 양으로 보면 지금이 훨씬 더 적게 먹고, 운동도 더 열심히 하는데 왜 살은 더디게 빠지나 모르겠다. 그럼에도 어김없이 다이어트를 해야 하기에 배고픔을 참아가며 1일 1식에 도전해 봤다. 1일 1식은 하루 1끼만 먹고 나머지 시간을 공복시간을 유지해서 지방을 태우는 방법이다. 한 때는 잘못된 방법으로 1식은 무조건 먹고 싶은 것 아무거나 먹으면 된다고 알려져서 피자, 치킨, 과자 등 막 먹었지만, 요즘은 조금 클린 하게 1식을 한다. 먹고 싶은 것을 먹지만, 몸에 건강한 음식을 챙겨 먹거나, 그 양을 조절하는 것이다. 1일 1식을 하니 체중계의 눈금이 빠르게 내려간다. 하루에 1kg 이상 빠질 때도 있다. 그렇게 1일 1식을 하면서 살을 빼니 1주 만에 목표한 체중에 도달했다. 그런데 어디가 빠진 걸까? 눈바디로는 배가 살짝 들어간 것 외에 다른 부위는 그대로인 것 같다. 체중이 4kg나 빠졌는데.. 더 빼야 하나?
우리가 다이어트를 하면 체지방만 줄어드는 게 아니라 근육과 수분이 같이 빠진다. 그래서 체중이 줄여도 체방보다 근육이 더 많이 줄어들면 자신의 생각보다 덜 빠져 보이게 된다. 게다가 체중만 줄이는 다이어트는 물을 마시거나, 다시 식사를 늘이면 금방 원래 몸무게로 돌아가기 때문에 체중보다는 체지방을 줄이고 근육을 최대한 유지하는 다이어트를 해야 한다.
같은 체중 다른 몸매
미디어의 영향으로 연예인들의 날씬한 몸매가 기준이 되어버린 요즘. 여자는 50kg을 넘으면 안 되며, 키와 상관없이 40kg 대가 적당하다고 생각하는 사람들이 많다. 하지만 실상은 50kg이 넘는 연예인들도 많다. 심지어 60kg 대지만 체지방보다 근육이 더 많아서 보기에는 정말 날씬하고 예쁜 몸매를 가진 사람들도 있다. 체중은 프로필의 숫자일 뿐 실제의 몸무게는 우리의 생각보다 많이 나간다. 하지만 꾸준한 운동과 식단관리로 탄탄한 몸매를 유지하고 있어서 보기엔 그렇게 살집이 있어 보이지가 않는다. 몸매 라인도 예뻐서 어떤 옷을 입어도 예뻐 보인다.
반면 같은 몸무게라도 체지방이 근육보다 더 많으면 덩치가 더 커 보이고 더 통통해 보인다. 이는 근육보다 지방의 부피가 더 크기 때문이다. 그래서 근육과 지방의 양의 따라서 같은 체중 다른 몸매가 만들어진다. 그렇기 때문에 체중에 집착하기보다는 체지방을 줄이고 근육을 늘이는 다이어트를 해야 한다. 하지만 근육은 운동을 한다고 바로 급격하게 늘어나지 않기 때문에 적당량의 단백질 섭취와 함께 꾸준히 근력운동을 해야 한다. 그러면서 유산소 운동과 식단조절로 체지방도 조금씩 줄여나가야 한다.
체중보단 눈바디
매일 아침 체중을 재면서 자신을 혹독하게 밀어붙이는 다이어트를 하고 있진 않는가? 체중은 그날의 붓기, 수분, 근육, 체지방에 따라서 매번 달라진다. 어제보다 1kg이 빠졌다고 해서 살이 빤 진 것이 아니다. 식단을 조절하고 운동을 열심히 해도 체지방은 하루 0.5kg 빠지기도 힘들다. 아침에 몸무게가 줄어든 것은 체지방보단 수분이 빠졌거나 저칼로리 식단과 운동으로 인한 근육의 손실이 크다. 이는 조금만 밥을 먹거나 물을 마셔도 다시 체중을 늘어나게 만든다. 그래서 요즘은 체중보다는 눈바디를 많이 재는 편이다. 눈바디는 자신의 모습을 사진으로 찍어서 비교하는 것이다. 아무래도 체지방이 줄면 몸의 부피가 줄고 숨어있던 라인들이 살아난다. 이때는 확실히 체지방이 줄어든 것을 느낄 수가 있다. 허리도 들어가고, 허벅지 사이도 살짝 벌여지는 것이 보인다. 체중이 생각보다 많이 안 줄여도 눈바디로 달라진 부분이 있다면 확실히 살이 빠지고 있는 것이다. 그리고 눈바디를 보고 자신의 몸매라인을 하나씩 잡아가면 된다. 하체 라인을 더 빼고 싶으면 하체 붓기를 빼주는 스트레칭과 하체 라인을 잡아주는 요가나 필라테스를 하면 되고, 상체 뱃살을 더 빼고 싶으면 중강도 유산소 운동을 하면 된다. 또 자신의 몸이 비대칭하다면 먼저 골반과 어깨, 목 등을 교정하는 스트레칭을 꾸준히 해주면서 몸의 균형을 잡아간다.
그렇게 자신의 몸매라인을 하나씩 다듬어가면서 원하는 스타일을 만들면 된다. 처음부터 너무 욕심내서 급격하게 살을 빼기보다는 자신의 체력과 몸상태에 생각하면서 조금씩 진행하면 된다. 요일별로 운동 루틴을 만들어도 좋다. 매일 자신을 몸을 관찰하면서 그때그때 필요한 부위를 운동하고 교정하면 날씬하고 멋진 몸매를 만들 수 있을 것이다.