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먹는 음식이 나를 만든다.
"요즘 부쩍 살이 찌면서 건강이 함께 안 좋아진 것 같다. 그래서 건강검증을 받았는데 공복혈당이 높게 나와서 당뇨 전단계라고 한다. 그리고 의사 선생님은 식단조절하고 운동해서 먼저 살을 빼라고 말했다. 평소 음식을 많이 먹는 편은 아니다. 하루 1~2끼 챙겨 먹고, 주로 피자, 치킨, 김치찜, 마라상궈 등 배달음식을 시켜 먹는 편이다. 그래도 늘 음식을 한 번에 다 먹지 않고 몇 끼니로 나눠 먹는데 이상하게 집밥해 먹을 때보다 살이 더 찌는 것 같다. 하루 섭취 칼로리로 보면 그렇게 많은 칼로리를 섭취하는 것도 아닌데 말이다. 살이 찌니깐 무릎도 아프고, 밥 먹고 나면 왜 그렇게 잠이 쏟아지는지 모르겠다. 그리고 몸이 무겁고 많이 피곤하다. 한마디로 사람이 자꾸 게으려지고 있다."
자신이 먹는 음식이 나를 만든다는 말이 있습니다. 음식을 많이 먹는 것도 문제이지만, 그 보다 어떤 음식을 먹는지가 더 중요합니다. 아무리 칼로리를 적게 먹어도 혈당을 급격하게 올리는 음식들을 계속해서 섭취한다면 우리 몸은 살이 더 잘 찌는 체질로 변하게 됩니다. 그리고 나아가 건강까지 해치게 됩니다.
혈당과 체지방
우리가 음식을 먹게 되면 음식 속에 있는 탄수화물이 분해되어 포도당으로 흡수가 됩니다. 그리고 포도당은 글리코겐 형태로 저장되어 에너지원으로 사용됩니다. 그런데 너무 많은 탄수화물을 섭취하게 되면 글리코겐으로 다 저장되지
못하고 포도당은 지방으로 축적되게 됩니다. 그렇게 몸속에 지방이 많아지면 인슐린 저항성이 높아지고 살이 더 잘 찌게 되는 것입니다.
우리 몸은 음식을 섭취한 후 30분 ~ 1시간 사이에 혈당이 최고점에 이르게 되고, 췌장의 베타세포에서는 인슐린이란 호르몬을 분비하게 됩니다. 인슐린은 혈액에 있는 포도당을 근육세포가 사용하도록 촉진하고, 간에서 포도당을 새롭게 만들지 못하도록 막아서 혈당을 낮추는 일을 합니다. 그런데 인슐린 저항성이 높아지면 췌장에서 인슐린이 아무리 많이 나와도 제대로 기능을 하지 못하게 됩니다. 그래서 근육세포로 혈당이 잘 들어가지 않고 간에서는 포도당 신생과정이 멈추지 않기 때문에 혈당은 더 올라가게 됩니다. 게다가 우리 몸은 인슐린이 부족한 줄 알고 계속해서 인슐린을 더 많이 만들어냅니다. 몸속 인슐린 양이 많아지면 체지방을 분해를 억제하여 살이 더 잘 찌게 됩니다. 또한 에너지원으로 사용되어야 할 포도당이 지방으로 바로 축적되어 버리고 우리 몸에는 당장 쓸 에너지가 부족하게 됩니다. 지방이 아무리 많아도 체지방 분해가 억제되어 에너지원으로 사용할 수 없고, 먹은 음식은 지방으로 바로 저장되어 에너지원으로 사용되지 못하므로 계속해서 우리 몸은 음식을 찾게 됩니다. 이런 식욕이상으로 인해서 음식을 과잉섭취하게 되고 인슐린은 계속해서 분비되고 체지방을 점점 쌓여서 비만이 되어갑니다. 그래서 다이어트를 하기 위해서는 혈당관리 역시 신경을 써야 합니다.
혈당을 관리를 하는 5가지 방법
혈당관리를 하지 않으면 우리 몸은 살이 더 잘 찌는 체질이 됩니다. 혈당을 안정적으로 70mg/dL ~ 140mg/dL로 유지하기 위해서는 먹는 음식에 신경을 써야 합니다. 특히 자신의 혈당을 급격하게 올리는 음식은 피하는 것이 좋습니다. 그리고 식후 10분 걷기가 좋습니다. 혈당을 관리하기 위해서는 아래 5가지 방법을 실천하면 도움이 될 것입니다.
첫 번째 과식을 부르는 단순당을 피하는 겁니다. 설탕, 시럽 등 영양분은 없고 당만 있는 단순당이 우리 몸속에 들어가면 혈당을 급격하게 올렸다가 급격하게 떨어트리게 되는 '혈당스파크'를 일으킵니다. 혈당스파크는 식후 1시간 혈당이 160mg/dL 이상이거나 식전혈당과 식후혈당의 차이가 50mg/dL이상으로 차이가 나는 현상을 말합니다. 이런 혈당스파크가 일어나면 음식이 당기게 됩니다. 그래서 단순당이 들어간 빵, 아이스크림, 커피 등을 많이 먹게 되면 과식을 하게 되고 살이 찌게 됩니다.
두 번째는 자신의 혈당을 모니터링하여 혈당을 급격하게 올리는 음식을 피하는 것입니다. 혈당체크기를 몸에 부착하면 2주 동안 자신의 혈당을 실시간으로 모니터링할 수 있습니다. 자신이 먹은 음식의 종류에 따라서 혈당을 급격하게 그리고 높게 올리는 음식과 천천히 완만하게 올리는 음식을 알 수 있습니다. 같은 음식이라도 사람에 따라서 다르게 반응하기 때문에 혈당체크기를 사용해서 혈당스파크를 일으키는 음식은 먹지 않는 것이 좋습니다.
세 번째는 먹는 순서를 야채 ➡️ 단백질/지방(고기, 생선, 달걀 등) ➡️ 탄수화물(밥, 고구마, 빵 등)로 바꾸는 겁니다. 먹는 음식의 순서만 바꿔도 식후 혈당을 낮춰주기 때문에 체중감량에 도움이 됩니다. 먹는 순서를 바꾸면 우리 몸속에서는 GLP-1이 분비가 되어서 인슐린과 글루카콘의 분비가 억제가 됩니다. 또한 음식물이 위에 더 오래 남아있게 되어서 포만감이 오래가고, 결과적으로 식후 혈당 상승도 억제가 됩니다. 그러니 먼저 야채를 충분히 먹고, 그다음 고기나 생선등의 단백질 음식을 먹고 마지막으로 밥과 같은 탄수화물을 먹으면 됩니다.
네 번째는 자신이 좋아하는 음식을 건강한 다른 재료로 만들어 먹는 겁니다. 좋아하는 음식을 딱 끊기는 쉽지 않습니다. 무작정 피하는 것은 오히려 나중에 폭식을 불러오기 때문에 자신이 좋아하는 음식의 재료를 건강하게 바꾸는 것을 추천합니다. 예를 들면 라면을 좋아한다면 면은 밀가루면 대신 두부면을 사용하는 겁니다. 그리고 피자를 좋아한다면 밀가루 도우 대신 통밀 또띠아를 사용하는 겁니다. 그 외에도 치킨은 배달해서 먹는 대신 직접 닭고기를 사서 에어프라이기에 구워서 먹습니다. 요즘은 맛있는 다이어트 레시피들이 많이 있습니다. 조금 번거롭더라도 건강하고 살이 찌지 않는 재료를 사용해서 음식을 만들어 먹는 겁니다.
마지막으로 식후 걷기입니다. 식후에 10분 정도 걷기만 해도 혈당이 떨어집니다. 연구에 따르면 매일 30분 걷는 것보다 매 끼니마다 10분씩 걷는 것이 더 혈당조절에 도움이 된다고 합니다. 특히 저녁 식사 후애는 혈당이 잘 안 떨어지는데, 10분 걷는 것만으로 혈당이 떨어집니다. 그러니 식후 매번 걷기가 힘들다면 저년 식사 후만큼이라도 걷기것이 좋습니다.